10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Синдром хронической усталости – это болезнь цивилизованных стран. В группе риска находятся жители мегаполисов, особенно люди, чья работа связана с повышенной ответственностью. К ним относятся учителя, врачи, пожарные, предприниматели, люди, занимающие высокие должности. Однако синдром хронической усталости может появиться и у людей других профессий — никто не застрахован от этой неприятной болезни. Плохая санитарно-экологическая обстановка, хронические заболевания, вирусные инфекции и несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка — все это повышает шансы заработать синдром хронической усталости даже в молодом возрасте.
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние. Главный симптом хронической усталости — это беспричинная постоянная усталость, снижающая работоспособность в несколько раз. Однако это отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких. Кроме того, при хронической усталости возникает головная боль, ухудшение памяти, бессонница, тошнота и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать.
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
- Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.
- Быстрая утомляемость. Если действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему, то вам стоит обратить на это особое внимание. И это касается не только рабочих вопросов: небольшая прогулка, встреча с друзьями или даже поход в магазин могут сопровождаться усталостью.
- Перепады настроения. Еще одним симптомом хронической усталости могут быть скачки настроения: от полной апатии до вспышек гнева.
- Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
- Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
- Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
- Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
- Повышение температуры тела.
- Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.
Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев. Именно поэтому при синдроме хронической усталости важно вовремя начать лечение.
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
Источник
Как справиться с хронической усталостью
Постоянное ощущение разбитости преследует многих пациентов с рассеянным склерозом. От обычного утомления после трудового дня или физических нагрузок оно отличается принципиально. При хронической усталости ни сон, ни отдых не приносят ожидаемой бодрости. В статье — разбор причин усталости и советы, как выбраться из замкнутого круга и восстановить энергию.
Рассеянный склероз (РС) проявляется очень разнообразно. Симптомы при оценке тяжести условно делят на «большие» и «малые». К первым относят двигательные и чувствительные нарушения, головокружение, парезы, судороги, нарушение тазовых функций. «Малыми» считаются психоэмоциональные симптомы. Это депрессия, тревога, расстройства сна и, конечно же, синдром хронической усталости (СХУ) [1, 2].
«Малые» симптомы физически не столь заметны, однако влияют на жизнь человека очень даже ощутимо. Хроническая усталость — самый распространенный симптом рассеянного склероза не только среди «малых», но и в принципе. По результатам разных исследований, ее отмечают от 75 % до 90 % людей с рассеянным склерозом, причем 64–83 % пациентов называют симптом тяжелым [1–4].
Постоянное утомление, или, по сути, нехватка энергии, проявляет себя во всех сферах жизни человека. Силы нужны и для работы, и для отношений с другими людьми, и для поддержания интереса к жизни. Без бодрости сложно даже встать с кровати и начать что-то делать. А как заниматься спортом без энергии? При рассеянном склерозе очень важны физические нагрузки. Они замедляют развитие болезни и помогают лучше себя чувствовать.
Человек с рассеянным склерозом не обязан все время чувствовать усталость. Это отдельный симптом, который можно и нужно лечить.
Диагностика хронической усталости
Проявляется хронический дефицит энергии четырьмя состояниями [3]:
- усталость во время покоя — астения;
- высокая утомляемость после физических или умственных нагрузок;
- осложнение симптомов РС при напряжении;
- апатия, слабая мотивация.
Кроме физической слабости СХУ подавляет и настроение. Снижается выносливость и способность к адаптации. Мышление, внимание, скорость реакции тоже ослабляются. С хронической усталостью резонируют и другие психоэмоциональные симптомы РС. В комплексе усиливается и тревожность, и тяжесть депрессии [1, 4].
Критерий постановки диагноза СХУ: если на протяжении 6 недель человек чувствует перечисленные выше симптомы хотя бы половину этого времени [5].
Оценить синдром хронической усталости количественно — не самая простая задача. Слишком много значит субъективное отношение человека к проблеме усталости. Например, на когнитивные функции СХУ влияет специфично. Зависит это от того, насколько сложно пациенту переносить нехватку сил. Рефлекторные и двигательные функции связаны с усталостью более различимо [4].
Синдром хронической усталости — многомерное состояние. Чтобы понять, какая именно форма усталости у человека, врач проводит физическую диагностику и анкетирование. Используют шкалы FSS, MFIS, FIS, FSMC*. Большое внимание уделяется истории болезни. Проводится дифференциальный анализ [6]. Падение мышечного тонуса определяется с помощью теппинг-теста [7].
Поиск причины хронической усталости
Чтобы справиться с хронической усталостью или хотя бы облегчить самочувствие, нужно сначала выявить причину. Она может заключаться как в действии рассеянного склероза, так и сопутствующих недугов.
В первую очередь нужно узнать, связана ли усталость с рассеянным склерозом и его последствиями.
Дефицит сил также могут вызывать:
- анемия, болезни сердца и легких, рак, инфекционные процессы [6, 8];
- эндокринные проблемы, например гипотиреоз, надпочечниковая недостаточность, дисбаланс других гормонов [6];
- не связанное с процессами РС нарушение обмена серотонина, дофамина и других нейромедиаторов [1, 5].
При подозрении на подобную причину терапевт проводит обследование, дает направление на анализы.
Процессы рассеянного склероза могут непосредственно вызывать астению и утомление. Ученые выдвинули не одну гипотезу, как это может происходить.
Видимо, первичной причиной усталости может быть один из таких механизмов или их комплекс [9]:
- Разрушение миелиновой оболочки ухудшает проведение нервных импульсов. Организму приходится тратить больше энергии, чтобы передавать сигналы от разных нейронов. Так силы у человека быстрее тратятся, и нарастает усталость [8].
- Атрофия и серого, и белого вещества головного мозга в самых разных отделах может вызывать усталость. Особое внимание уделяется повреждению нейронов в областях таламуса и хвостатого ядра. Гормоны надпочечников играют важную роль в СХУ. Нарушить их обмен может повреждение гипоталамуса и гипофиза.
- Нервные цепи адаптируются к рассеянному склерозу и перестраиваются. Иногда это происходит с избытком, и двигательные нейроны становятся легко возбудимыми. Из-за слишком активных сигналов к движению быстрее происходит утомление.
- Влиять на усталость в некоторой мере могут цитокины. В первую очередь это фактор некроза опухоли, гамма-интерферон и интерлейкины 1, 6 и 10. Как известно, нарушение их гармоничной работы — одно из основных проявлений РС.
Есть и вторичные причины усталости, связанные с рассеянным склерозом. Повреждение головного мозга и нервов тела, неадекватная выработка воспалительных молекул — все это вызывает различные симптомы [9]:
- РС часто проявляется тяжестью в теле, затруднением в работе мышц, проблемами с координацией движений. Человеку приходится тратить непропорционально много усилий на движение.
- Проблемы со сном, очевидно, не дают возможности восстановить силы.
- Усталость — это одно из проявлений депрессии и высокой тревожности.
Стоит иметь в виду, что астения и утомление — довольно распространенное побочное действие лекарств. Иммунные препараты для лечения РС могут быть одной из причин усталости, депрессии, тревоги или бессонницы. Миорелаксанты для облегчения спастики, седативные препараты для сна тоже имеют побочные эффекты. Важно объективно оценить влияние лекарств на бодрость [6, 8–9].
Некоторые вещества, такие как кофе, алкоголь и никотин, активно взаимодействуют с нервной системой. Важно исключить их негативное влияние. К тому же усталость — это еще и один из симптомов дефицита витамина D. Сохранению бодрости помогает сбалансированное питание и прием витаминных комплексов при необходимости [6].
Образ жизни тоже играет не последнюю роль. Пациентам с РС сложнее выполнять физические упражнения и ходить, им нельзя перегреваться. Многие решают эту проблему полным отказом от занятия спортом. Такой шаг имеет последствия в виде гиподинамии. Когда даже здоровый человек мало двигается, он быстрее утомляется, а вялое состояние становится его верным спутником [8].
Режим дня тоже влияет на тонус. Здоровый распорядок сна и бодрствования если и не решает проблему усталости целиком, то, по крайней мере, облегчает.
Лечение синдрома хронической усталости
Стратегия лечения СХУ зависит от причины, его вызывающей [8]:
- Если дело не в рассеянном склерозе, а в других болезнях, то лечат их.
- Общая терапия рассеянного склероза облегчает и СХУ, если причина первичная — в повреждении нервных тканей и воспалении.
- Если усталость вызывает побочное действие медикаментов, то вместе с врачом вы решаете, что делать дальше. При необходимости ваш невролог может скорректировать курс и дозу или назначить другие препараты. Когда такой возможности нет, их действие компенсируют другими лекарствами или изменением образа жизни.
Имейте в виду, что препараты реагируют друг с другом. Сложно предугадать, как подействует на организм комплекс лекарств от усталости и от рассеянного склероза.
Одна из мер помощи пациентам с РС, когда двигаться очень тяжело, — вспомогательные устройства для передвижения. Трости, ходунки или палки для скандинавской ходьбы возьмут на себя лишнюю нагрузку. Чтобы было легче перемещаться по квартире, можно оборудовать ее поручнями.
Если это облегчит вашу жизнь, рассмотрите приобретение коляски с электроприводом. Альтернативные варианты — электросамокат или даже детская машинка. Главное, чтобы устройство выполняло свою задачу и экономило вашу энергию.
Физическая активность и правильный режим восстановят часть энергии вне зависимости от причины усталости.
Крайняя линия обороны — медикаментозная коррекция тонуса. Психотерапевт или невролог может назначить стимулирующий препарат или лекарство для коррекции статуса серотонина или дофамина. Хорошие результаты в ряде случаев показали блокатор калиевых каналов и метаболит витамина D3.
При назначении медикаментов очень важно выявить, как именно проявляется СХУ. Астения, утомляемость и сонливость — это отдельные симптомы. Лекарственные препараты подбирают в зависимости от того, какой из них преобладает [6, 9].
Для борьбы с усталостью используют техники релаксации и когнитивно-поведенческую терапию — тренировку навыков и привычек [6, 9].
Борьба с усталостью своими силами
Есть факторы, которые от вас зависят мало. Например, нападение собственного иммунитета на миелин. Но есть вещи, на которые вы можете повлиять заметно. Возможно, именно здесь вы найдете ключ к победе над хронической усталостью. Полностью от нее избавиться получается не всегда. Зато есть шанс качественно улучшить свою жизнь, взять тонус под контроль.
Что вы можете сделать сами [8]:
- Контролировать нагрев тела. Высокая температура и влажность заставляют человека чувствовать себя вялым. К тому же нагревание в принципе — негативный фактор при РС. Постарайтесь оградить себя от действия жары. Регулируйте температуру в помещении, не одевайтесь слишком тепло, избегайте интенсивного солнца, принимайте холодный душ.
- Регулярно питаться здоровой едой. Когда сил мало, последнее, что хочется делать, — это идти в магазин за продуктами или стоять у плиты. Но без еды неоткуда брать энергию. Заменять здоровую пищу фастфудом тоже не вариант, хотя это и проще, чем готовить самому. Однако нужных нутриентов там недостаточно. Не пренебрегайте здоровым и регулярным питанием. Оно необходимо для поддержания бодрости. Сэкономить энергию на приготовлении пищи вы можете, покупая уже порезанные или наполовину готовые продукты [12].
- Наладить режим сна. При рассеянном склерозе очень важен хороший ночной сон, желательно более семи с половиной часов. Вас не должны отвлекать свет, шум или жара. Примите возможные меры против боли и судорог, а также нужды просыпаться и идти в туалет. Справьтесь с негативными мыслями, тревогой и депрессией. Ничто не должно мешать вашему сну, он слишком важен.
Возможно, вы получите заряд бодрости, если немного подремлете днем. Но следите за тем, чтобы это не повредило ночному сну.
Поддерживать физическую активность. Эта рекомендация — одна из самых важных. Рассеянный склероз создает массу неудобств, которые мешают тренироваться, да и просто ходить. Но, как бы сложно ни было, двигаться нужно обязательно. Причем достаточно и регулярно.
Ученые проводили исследования, как ЛФК влияет на рассеянный склероз. Пациенты занимались аэробикой, танцами, плаванием, ходьбой и ездой на велосипеде. По результатам грамотно подобранные упражнения не увеличивают риск осложнения РС. В тренировку желательно включать упражнения на выносливость. Лечебная физкультура в той или иной мере снижает астению и утомляемость, налаживает сон, восстанавливает физические возможности. В ряде случаев она помогает пациентам справиться с судорогами и болями, улучшить эмоциональное состояние [10].
Принимать помощь со стороны. Окружающие не всегда способны понять, что такое синдром хронической усталости. Кто-то может подумать, что вы просто ленитесь. Иногда приходится отказывать друзьям в совместной прогулке. Они могут обидеться, посчитав, что вы не хотите проводить с ними время.
Расскажите своему окружению, что усталость — это не надуманная отговорка, а реальный симптом. Люди могут это понять и подстроиться под ваш ритм. Посещайте психотерапевта или группы реабилитации. Вместе справиться с проблемой проще, чем одному. Если есть возможность, запишитесь в группу по лечебной физкультуре, йоге или пилатесу. Если на занятиях с вами будут люди, которые столкнулись с тем же недугом, вы сможете мотивировать друг друга.
Попросите о поддержке своих близких. Вам особенно важно грамотно распределять силы. Самые энергозатратные домашние обязанности желательно делегировать или организовать их так, чтобы справиться было легче. Подумайте также о новых делах, которые вы можете на себя взять. Возможно, ваш тонус поддержит уход за цветами или прогулка с собакой по утрам.
Отслеживайте, какие действия забирают слишком много энергии. Разделите их на подпункты и определите, что именно доставляет неудобство. По возможности исключайте эти действия или находите им альтернативу. Если вам тяжело поднимать руки, переместите предметы, которыми пользуетесь, на нижнюю полку. Организуйте доставку продуктов, рассмотрите возможность работы ближе к дому, приобретите велотренажер, на котором вы сможете заниматься дома.
Не пренебрегайте занятиями, которые вам нравятся. Среди дел, что вы обязаны выполнять, найдите место чему-то приятному. Положительные эмоции помогут чувствовать себя лучше.
* — Шкалы, которые используют для измерения хронической усталости:
- FSS — Fatigue Severity Scale (Шкала степени усталости);
- MFIS — Fatigue Impact Scale (Шкала влияния усталости);
- FIS — Modified Fatigue Impact Scale (Модифицированная шкала влияния усталости);
- FSMC — Fatigue Scale for Motor and Cognitive functions (Шкала усталости по моторным и когнитивным функциям).
Источник
