Меню

Лечебные письма или зож

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию — Здоровый образ жизни

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

По информации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Здоровое питание включает следующие компоненты:

Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). По меньшей мере необходимо потребление 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.

Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней. Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и

заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, свином сале) и транс-жиров всех видов, включая как транс-жиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и транс-жиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и транс-жиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления транс-жиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и транс-жиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;

заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;

употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса;

ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих транс-жиры промышленного производства.

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта. Потребление соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) должно быть менее 5 г в день. Соль должна быть йодированной. Потребление соли можно сократить следующими путями:

ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;

не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;

ограничить потребление соленых закусок;

выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия. Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год.

Читайте также:  Предметы для лечебной физкультур

Источник

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) —

образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Элементы ЗОЖ

  • воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
  • окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания;
  • отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками (алкоядом, табакоядом) и нелегальными;
    питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека;
    движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, гимнастика), с учётом возрастных и физиологических особенностей;
    гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;
  • закаливание.

10 советов здорового образа жизни

Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет : разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

2 совет : работа — важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет : не ешьте слишком много. Вместо привычных 3.500 калорий обходитесь 2.000. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет : меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет : имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет : дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.

7 совет : спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.

8 совет : чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.

9 совет : периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет : не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

Оптимальный труд и достаточный отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана с умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.

Такое понятие как распорядок дня всё реже встречается в жизни современного человека, но этот фактор тоже имеет немаловажное значение в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям. К сожалению, современному человеку сложно поддерживать хороший распорядок дня, приходится жертвовать временем, отведённым на сон, принимать пищу только тогда когда на это есть время, и т. д. Правильный распорядок дня поможет не только сохранить здоровье, но и лучше организует Ваше время.

Также наше здоровье зависит от хорошего сна. Достаточный сон необходим для нормальной деятельности нервной системы. Потребность во сне у разных людей может быть разная, но в среднем рекомендуется спать не менее 8 ч. Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости. Для того чтобы Вас не мучила бессонница необходимо за 1 ч. до сна прекратить физическую или умственную работу. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 ч. до сна. Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате, а также желательно ложиться спать в одно и тоже время.

Физическая нагрузка является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Даже небольшая каждодневная 8-минутная гимнастика приносит огромную пользу. Гимнастика, атлетика, подвижные игры очень полезны для сердечно-сосудистой системы, лёгких, укрепления опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом оказывают положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса. Подсчитано, что за 1 час быстрой ходьбы сгорает до 35 граммов жировой ткани.

Не стоит забывать о здоровом образе жизни и людям старшего возраста. Даже пожилому человеку необходимы физические нагрузки оптимальные для его возраста. При недостаточной физической активности у пожилых людей развивается ожирение, болезни обмена веществ, возрастает риск сахарного диабета, нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта. Стоит помнить о том, что физические нагрузки в таком возрасте должны быть дозированными и соответствовать возрасту.

Читайте также:  Лечебная гимнастика при удалении молочной железы

Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании. Вперед и удачи.

(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.

Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89

Источник

Управление Роспотребнадзора по РС(Я)

Управление Роспотребнадзора по РС(Я)

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека — Всемирный день здоровья 7 апреля

Всемирный день здоровья

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека

Старость приходит к каждому. С годами наше здоровье становится более хрупким, чем раньше. Пассивно свыкаясь с мыслью о старости, мы позволяем нашему организму дряхлеть. Однако даже в этой ситуации, когда сделать вроде бы ничего уже нельзя, необходима активная жизненная позиция!

Мы должны внимательнее следить за состоянием нашего тела. Ведь старение – длительный процесс, и мы в силах затормозить его развитие. Большинство тяжелых болезней и их осложнений можно предотвратить!

Среди таких болезней:

1. заболевания сердца и сосудов (инфаркт миокарда и инсульт);

2. травмы и отравления (большая часть которых являются последствиями алкогольного опьянения);

3. злокачественные новообразования;

4. болезни легких (в том числе рак), связанные с курением;

5. инфекционные заболевания – грипп, гепатит, ВИЧ, туберкулез и др.

Важно знать, что именно способствует возникновению болезней, — и устранять причины, а не бороться со следствием.

Что же мешает пожилому человеку сохранять здоровье на долгие годы?

1. Повышенное артериальное давление – гипертония

2. Ожирение и неправильное питание

3. Повышенное содержание холестерина и др. жиров в крови

4. Низкая физическая активность

6. Избыточное употребление алкоголя.

Быть здоровым в пожилом возрасте – непросто. Однако вполне в Ваших силах сделать Вашу жизнь более яркой и интересной, достаточно пересмотреть свой жизненный уклад.

Счастлив ли человек, не имеющий здоровья, даже если он богат и известен? Скорее всего, что нет. Как сохранить здоровье? Всем известно, что здоровье человека не возможно без соблюдения здорового образа жизни. Но в течение многих лет, в нас воспитывают представление о том, что здоровые привычки – скучны, сложны в выполнении или просто неприятны. Многие считают, что для ведения здорового образа жизни требуется сказать «Нет» практически всему.

К счастью, это не так. Развитие интереса к здоровью и приобретение здоровых привычек, на самом деле, может быть одновременно очень увлекательным, приятным и креативным процессом. И уж точно, переход к здоровому образу жизни не превращает Вашу жизнь в ад. Скорее наоборот, появляется больше возможностей.

Все специалисты по правильному питанию и здоровому образу жизни сходятся в одном: существует всего лишь восемь природных факторов, которые играют решающую роль в поддержании здоровья.

И следовать им – очень легко. Пользуясь этими факторами, Ваша жизнь может окраситься новыми красками, станет полной удовольствий и радости.

1. Питание.

Питание – это привычка, которая влияет на здоровье человека больше чем, какой-либо другой фактор. На организм воздействует не только то, какую пищу мы едим, но также и время в которое мы питаемся и способ ее приготовления.

2. Воздух.

Можно прожить несколько недель без еды, несколько дней без воды, но невозможно прожить дольше 3-4 минут не дыша. Кислород, содержащийся в воздухе, нужен для того, чтобы сжечь пищу в наших клетках и получить из нее необходимую энергию для жизни. И возможен только один способ получения кислорода – это дышать.

Мы должны дышать свободно и глубоко. Более того, важно дышать чистым воздухом. Необходимо сохранять хорошую осанку, чтобы грудная клетка была развернута для облегчения дыхания. Также, проверьте хорошо ли проветривается Ваше рабочее место и спальня в доме. Помните, что если кто-то курит в закрытых помещениях, то тот, кто дышит этим воздухом тоже является «курильщиком».

Всегда хорошо начать день с нескольких глубоких вдохов и выдохов на открытом воздухе. Используйте любую возможность, выбраться на природу и глубоко подышать. Дыхание – это основная функция жизни. Наш мозг и весь организм функционирует лучше, если дышит самым чистым воздухом.

3. Вода.

Вода — универсальный растворитель живой материи. Около 60% нашего тела состоит из воды.Почки нуждаются в воде для фильтрации крови и устранения ненужных веществ через мочу; пищеварительная система нуждается в воде, чтобы кал не был слишком сухим или жестким, вызывая деформации; кожа нуждается в воде, чтобы быть упругой и здоровой; и даже кости должны содержать достаточную долю воды для поддержания их эластичности и твердости.

Нам необходимо использовать воду снаружи (в качестве личной гигиены), а также для внутреннего употребления. Каждый день старайтесь выпивать не меньше шести стаканов воды между приемами пищи (и больше в летнее время).

  • Выпивайте два стакана перед завтраком, убедившись в том, что вода не очень холодная. Это очистит желудок от всей слизи, накопившейся в течение ночи.
  • Выпивайте один или два стакана перед обедом.
  • И другие один или два стакана перед ужином.

Остановите свой выбор на воде перед другими напитками.

При наружном применении вода обладает огромной целебной силой, известной с древних времен. Методы гидротерапии, применяемые в общественных местах или домашних условиях (самолеты, сауны, бани и различные виды ванн) могут помочь или полностью исцелить многие болезни. Используйте воду как можно чаще, даже, если в течение долгого времени — это будет простое расслабление перед сном в горячей ванне с морской солью.

4. Солнце.

Солнце – это один из важных источников энергии на нашей планете. Солнечные лучи абсолютно необходимы для жизни и поддержания здоровья. Их воздействие помогает коже вырабатывать витамин D. Ультрафиолетовое излучение солнечных лучей способно убить многочисленные патологические микробы. Кроме того, они стимулируют все жизненные процессы и оказывают тонизирующие воздействие на весь организм. Там, куда заглядывают солнечные лучи, всегда царит жизнь и здоровье. Исследованиями было доказано, что в пасмурные зимние дни, количество депрессий и нервных расстройств увеличивается.

Тем не менее, необходимо соблюдать меры предосторожности и контролировать продолжительность приема солнечных ванн. С тех пор, как озоновый защитный слой земли начал уменьшаться, что привело к увеличению солнечной радиации, то по долгу оставлять свое тело под воздействием солнца – становится опасным для здоровья.

5. Физические упражнения.

Наше тело создано для движения. В противоположность тому, что создано руками человека, бездействие приводит наш организм в износ. Были проведены исследования, в результате которых было продемонстрировано, что человек, бегающий четыре раза в неделю по сорок минут, имеет наименьший риск получить инфаркт или заболевания сосудов. Упражнения справляются с артериальной гипертонией, предотвращают ожирение и поддерживают весь организм в хорошей форме.

Лучшее физическое упражнение – быстрая ходьба, при которой нет никаких специальных ограничений. Древняя поговорка гласит: «У каждого из нас есть два доктора: левая и правая нога».

6. Отдых.

Известный факт, что большинство инфарктов случаются с 9 до 12 часов вечера. И в большинстве случаев, происходят после напряженного дня, в течение которого было выпито много кофе и выкурено несчитанное количество сигарет – до тех пор, пока тело не превысило свой лимит сопротивления, и случился удар сердца.

Мы должны быть уверены в том, что наш сон – восстанавливающий. Когда мы спим, нейроны самоочищаются от метаболических отходов, которые были накоплены в течение дня. Все клетки нашего организма нуждаются в определенном количестве отдыха в день. Он должен быть регулярным, и не менее семи часов для взрослых.

Но, помимо ежедневного отдыха, наше тело нуждается и в других периодах отдыха: еженедельно (по крайней мере, один день в неделю) и ежегодный. В истории были случаи, когда были сделаны усилия по изменению длины недели. Во время французской революции, направляемые рационалистической философией, была предпринята попытка сделать неделю из десяти дней. Но человеческая логика всегда уступает перед замыслом создателя. И на этот раз все усилия провалились. Существует нечто вне границ человеческих намерений и желаний, что требует от нас выделять время на отдых каждые семь дней. Безусловно, эта биологическая потребность заложена самой природой и ее создателем.

Регулярный отдых – это хорошая привычка для поддержания нашего здоровья.

7. Воздержание от токсинов

Человек – это единственное существо, которое по собственному желанию отравляет и разрушаетсвое здоровье, путем употребления различных токсических веществ. Вред, который наносят кофе, алкогольные напитки, курение и опасные наркотики, было продемонстрировано уже не раз. Если мы хотим, чтобы наш ум оставался живым и здоровым, мы должны избегать употребление любых веществ, которые могут нарушить работу деликатного механизма нашего мозга. Искусственные стимуляторы (кафеин, никотин, алкоголь, кокаин и т.п.) заставляют в принудительном порядке работать наш организм, что приводит к его разрушению и болезням.

Использование табачных изделий и алкогольных напитков является основной предотвратимой причиной, возникновения болезней во всем мире. Здоровье просто несовместимо с использованием наркотиков, в независимости от того, являются ли они легальными или нет – для наших клеток нет разницы. Их применение начинается под тем предлогом, чтобы почувствовать себя хорошо, но в конце концов их начинают принимать, чтобы не почувствовать себя хуже. Избежание употребления любых токсических веществ является одной из лучших решений, которое может быть сделано для поддержания счастливой и здоровой жизни.

8. Хороший внутренний настрой.

Приобретайте привычку воспринимать все спокойно, не волноваться постоянно за себя, не держать обиды по отношению к другим или себе, уверенно улыбаться любым проблемам, с которыми Вам приходится сталкиваться.

Было не раз продемонстрировано, что внутренний настрой, когда сохраняется психическое равновесие, является важным фактором для здоровья. Известно ли Вам, что некоторые исследования показывают, что рак чаще возникает у тех, кто находится в депрессии или в плохом настроении?

Чтобы добиться этого психологического спокойствия в самый разгар многочисленных проблем и противоречий, представляется для нашей современной жизни не легкой задачей. Многие ищут помощь в вере, обнаружив, что чтения Евангелия, вознесения молитв и практика медитаций – как стакан свежей воды для их возбужденной нервной системы.

Уверенность и вера может многое сделать для получения хорошего внутреннего настроя, и полученный дух спокойствия и мира приносит большую пользу в поддержании психического и физического здоровья. Это происходит из-за того, что верующие живут в твердой уверенности, что все изменяется к лучшему и есть кто-то на ними, кто понимает и любит их.

Хорошее внутренние настроение и спокойствие в душе оказывают решающие значения для хорошего функционирования Вашего тела.

Таким образом, все вышеперечисленные составляющие здоровья, в совокупности являются отличной программой для поддержания здоровья.

Источник

Народные средства © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.