Полезные свойства брокколи и вред брокколи
Брокколи нередко называют королевой капусты. Эта, известная со времен Древнего Рима, однолетняя культура славится своими многочисленными полезными свойствами. Брокколи является подвидом цветной капусты, отличаясь от нее по внешним и вкусовым признакам, а также по химическому составу. Название этого растения произошло от итальянского «брокко» – побег, ветка.
Родиной брокколи является Малая Азия, Средиземноморье. В Европе капуста начала набирать популярность в XVI веке, но настоящее признание получала только в XX веке. В России брокколи практически не выращивается. В пищу, как правило, используют соцветия и стебли брокколи. Соцветия могут быть фиолетового или зелёного цвета. К последнему варианту мы привыкли больше, такой сорт называется калабрезе.
Состав и калорийность
Брокколи – питательный овощ, который содержит в своем составе витамины, клетчатку, минералы и другие активные биологические соединения. Продукт является важным источником витамина С. Пол стакана (или 78 грамм) брокколи в приготовленном виде на 84% обеспечат суточную норму витамина С.
Калории 34 ККал
Витамины (в 100 г):
Метилметионинсульфоний (витамин U)
Минералы (в 100 г):
Другие важные соединения:
Пурины — 21 мг (16,7% от РДН)
Щавелевая кислота — 14 мг (3,5% от РДН)
Полезные свойства брокколи
Капуста брокколи содержит огромное количество витаминов и необходимых человеку элементов. В её составе обнаружены витамины группы B, витамин Е, A, РР, К, U, С. Витамин U способен эффективно бороться с язвами, и в брокколи его достаточно много, уступает белокочанной капусте, и спарже.
Из макро- и микроэлементов можно назвать калий, магний, кальций, натрий, железо, фосфор, цинк, марганец, медь и селен. Калий выводит из организма лишние соли, кальций необходим для здоровья и нормального роста волос и ногтей, магний полезен для сердца, натрий способствует поддержанию водно-электролитного баланса в организме, марганец и цинк благоприятно влияют на развитие тканей и клеток, медь большую роль играет в кроветворении, селен выводит тяжелые металлы и остатки синтетических лекарственных препаратов.
В составе этого растения есть и хлорофилл, благотворно влияющий на кровь, и незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся только в говяжьем мясе. Среди аминокислот есть и соединение, которое способствует выработке «гормона счастья» – эндорфина.
Содержит вещества, которые препятствуют накоплению холестерина в организме и его выведению – холин и метионин. Поэтому её рекомендуют людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, атеросклерозом. Употребление этого овоща значительно снижает риск возникновения инфарктов и инсультов.
Известны свойства брокколи выводить из организма человека токсины, отмершие клетки, ионы тяжелых металлов, свободные радикалы. Поэтому капусту советуют употреблять тяжело больным людям, пострадавшим от облучения, живущим в экологически неблагоприятных районах с высоким уровнем радиации. Брокколи помогает избавиться и от лишней жидкости, которая является спутницей целлюлита. Стоит лишь начать регулярно употреблять этот продукт, как кожа станет более ровной и подтянутой. Эффективно применяется отвар из семян этой культуры в борьбе с глистами.
13 доказанных полезных свойств брокколи
Сильнодействующие антиоксиданты. Они предупреждают развитие воспалительных процессов в организме. Брокколи особенно много содержит глюкорафанина. Попадая в организм, данное соединение превращается в мощный антиоксидант – сульфорафан.
Проведенные в лабораторных условиях и на животных исследование доказали, что сульфорафан снижает количество «плохого» холестерина и сахара в крови, предупреждает активизацию хронических заболеваний и останавливает окислительные процессы [1] .
Кроме того, в составе брокколи содержится лютеин (пигмент, относящийся к ксантофиллам) и зеаксантин (пигмент каротиноидной группы). Пигменты предупреждают повреждение клеток органов зрения и другие окислительные процессы.
Противовоспалительные свойства. Биологически активные соединения, что входят в состав брокколи, могут работать синергически (усиливая эффект друг друга) или индивидуально. Кемпферол, что входит в состав брокколи, характеризуется высокими противовоспалительными свойствами.
Также было проведено дополнительное исследование на людях-курильщиках, которое подтвердило снижение воспалительных маркеров [2] .
Защита от некоторых видов рака. Несколько небольших исследования смогли подтвердить, что употребление крестоцветных овощей, способно защитить от следующих видов рака:
Снижение инсулинорезистентности. Незаменимым продуктом брокколи является для диабетиков и любителей сладостей – в ней содержатся компоненты, помогающие нормализовать уровень инсулина, а также защищающие стенки сосудов от повреждений, вызываемых повышенным содержанием сахара в крови. Исследование, проведенное на больных диабетом 2 группы, подтвердило снижение инсулинорезистентности. Испытуемые принимали ростки брокколи ежедневно в течении месяца [9] .
Кроме того, брокколи является важным источником клетчатки. Некоторые исследования доказали, что употребление достаточного количества пищевых волокон (компонентов пищи, которые перерабатываются полезной микрофлорой кишечника) напрямую влияет на уровень сахара в крови.
Снижает плохой холестерин. Главными факторами вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний является повышение «плохого» холестерина в крови и уровня триглицеридов. Овощ способен нормализовать данные маркеры. Группа людей, что принимали порошок ростков брокколи, отметили снижение триглицеридов и повышение порога «хорошего» холестерина в крови [10] .
Существуют данные, подтверждающие, что употребление брокколи способно снизить риск сердечного приступа [11] .
Здоровое пищеварение. Клетчатка и антиоксиданты положительно влияют на пищеварение и функцию работы кишечника. Брокколи способствуют регулярному очищению организма и обеспечивает наличие необходимого уровня полезных бактерий в толстой кишке.
Недавнее небольшое исследование доказало, что группа людей, которые регулярно употребляли брокколи в сыром или термически обработанном виде, очищали кишечник гораздо легче, чем контрольная группа [12] .
Защита мозга. Питательные вещества, что входят в состав, способны улучшить умственные способности и обеспечить нормальную работу тканей головного мозга. Подтверждением тому было проведено исследование, в котором приняли участие 960 испытуемых преклонного возраста. Результаты доказали, что брокколи способна положительно повлиять на работу мозга и замедлить некоторые процессы старения [13] .
Доказано, что кемпферол и сульфорафан, что входят в состав брокколи, являются сильнодействующими биоактивными компонентами, которые поддерживают общую функцию мозга.
Замедление процессов старения. Принято считать, что качество диеты и генетическая принадлежность оказывают прямое воздействие на процессы старения, а также развитие возрастных заболеваний. Исследования доказывают, что сульфорафан, как основное действующее вещество брокколи, способно снизить процесс старения и предупредить развитие возрастных изменений [14] .
Витамин С. Брокколи богата на витамин С. Вещество играет одну из важнейших ролей в правильной работе иммунных процессов организма. Исследования доказывают, что витамин способен помочь в профилактике и лечении множества заболеваний вирусного характера. Ежедневное употребление витамина С в количестве 100-200 мг будет способствовать предотвращению развития некоторых инфекций. Всего пол стакана брокколи способно покрыть ежедневную норму на 84%.
Здоровье полости рта. Брокколи – растительный источник кальция для организма. Данный элемент вместе с витамином С и кемпферолом способны уменьшить вероятность образования пародонтита [15] .
Сульфорафан, что также выделяется в брокколи, поможет предупредить риск возникновения рака ротовой полости [16] .
Употребление сырой брокколи поможет удалить зубной налет и будет способствовать природному отбеливанию зубов.
Здоровье для костей и суставов. Доказано, что большинство питательных веществ, что содержатся в брокколи, поддерживают нормальное здоровье костей и могут предупредить развития ряда заболеваний. Калий и кальций, а также фосфор, цинк, витамины А и С, что содержатся в брокколи, участвуют в поддержании здоровья костей. Были проведены лабораторные исследования, подтверждающие, что сульфорафан способен предупредить развитие остеоартрита [17] .
Здоровая беременность. Брокколи – важный источник витаминов В6 и фолиевой кислоты. Последнее вещество является важным элементом для нормального развития головного и спинного мозга ребенка в утробе. В дополнении брокколи будет способствовать более здоровому развитию когнитивных функций новорожденного. Поэтому, в состав диетического питания беременной женщины, необходимо ввести брокколи [18] .
Защита кожи от ультрафиолета. Биоактивные соединения брокколи способны защитить организм от ультрафиолетового излучения и предупредить развитие рака кожи. Тому подтверждением являются исследования, что проводились на мышах с раковыми клетками, вызванными пагубным воздействием солнца. Лечение экстрактом брокколи способствовало уменьшению раковых клеток [19] , [20] .
Небольшое исследование при участии людей подтвердило полученные данные [21] .
Чем ещё полезна брокколи?
Последние медицинские исследования показали, что брокколи способна бороться с раковыми опухолями, например, раком груди, яичников, простаты, мочевого пузыря, раком кожи. В ней содержится ценнейшее вещество – сульфорафан, которое останавливает развитие раковых клеток. Особенно много этого компонента в молодых стеблях капусты (проростках брокколи). Это же вещество убивает стойкие к антибиотикам бактерии, вызывающие язвы желудка.
Ростки брокколи содержат от 10 до 100 раз больше сульфорафана, чем зрелая брокколи.
Кроме сульфорафана в брокколи есть ещё два необходимых при онкологических заболеваниях вещества: синегрин и индол-3-карбинол (IЗС). Синегрин входит в состав других видов капусты. Он не только препятствует делению раковых клеток, но и уничтожает их. IЗС действует как на раковые клетки, так и на иммунную систему человека, значительно укрепляя её, благодаря чему организм оказывается способным более активно противостоять раку.
У тех пациентов, которые не менее двух раз в день употребляли в пищу блюда из брокколи, рост раковых опухолей был приостановлен. В ближайшем будущем планируется разработка противораковых препаратов на базе вышеуказанных веществ. Их преимущество в том, что они оптимально усваиваются организмом человека.
[Видео] Брокколи против старения и рака — плюсы и минусы:
Вред брокколи
Сама по себе брокколи является благоприятным для организма человека продуктом со всех точек зрения. Очень сложно приготовить и употребить в пищу эту капусту таким образом, чтобы она нанесла вред, но все-таки это возможно.
Отвар из капусты содержит гуанин и аденин (производные пурина) – вредные для человеческого организма вещества, хотя их меньше, чем в цветной капусте. Хотя данные вещества являются не столь вредными (пурины – важные соединения, которые содержат азот, входят в состав всех без исключения живых организмов), отказаться от бульона из брокколи стоит людям с подагрой, камнями в почках, а также при беременности.
Категорически не советуют брокколи обжаривать на сильном огне с большим количеством жира. В этом случае вместо полезных свойств, которыми так богата эта капуста, организм получит серьезный удар, которому поспособствуют образовавшиеся в процессе нагревания масла канцерогены. В-третьих, употребляя брокколи в сыром виде (это оптимальный вариант), осторожным следует быть людям с повышенной кислотностью желудка и нарушенными функциями поджелудочной железы. Некоторые диеты, назначенные после операционного вмешательства, также запрещают употребления сырых овощей, содержащих большое количество грубой клетчатки.
Получается, для того, чтобы обрести максимальную пользу от употребления этого продукта и не причинить вреда здоровью, следует лишь правильно капусту готовить (или употреблять в сыром виде) и правильно хранить – в морозильной камере или не более недели в холодильнике.
Сколько калорий в вареной брокколи?
Благодаря низкому содержанию калорий этот продукт считается одним из диетических. В сваренной без добавления жиров брокколи содержится чуть больше 30 Ккал на 100 граммов продукта.
Для сравнения, в яблоке примерно 35 Ккал на 100 граммов (фрукты содержат сахара, следовательно, более калорийны и не рекомендуются тем, кто желает избавиться от лишнего веса). Поэтому брокколи часто включают в диеты для коррекции фигуры – она полезна, вкусна и безопасна, а также прекрасно насыщает.
Брокколи для похудения
Основой любой диеты является снижение в рационе количества жиров и углеводов. В этом случае брокколи является идеальным вариантом для того, чтобы включить её в диетическое меню. Существует миф о том, что брокколи – это продукт с отрицательной калорийностью, т. е. на её переваривание расходуется энергии больше, чем она приносит организму. Это далеко от правды, скорее можно сказать, что она даёт очень мало калорий – этого вполне достаточно для того, чтобы составить оптимальную диету, позволяющую терять вес без вреда здоровью.
Как говорилось выше, наибольшую пользу принесет брокколи в сыром виде. На втором месте приготовленная на пару капуста – так потеряется какое-то количество полезных веществ, но много останется. Допустимо брокколи тушить в течение непродолжительного времени (не более 7 минут) без добавления соли, которая способствует задержке в организме лишней жидкости. Наименее желательные способы приготовления этого продукта – долгое отваривание, запекание. Самый неблагоприятный вариант – обжаривание.
Несмотря на то что сырые овощи полезнее, врачи-диетологи советуют регулярно употреблять в пищу легкие овощные супы: они благотворно влияют на слизистую желудка, насыщают и являются щадящим источником клетчатки, которая не противопоказана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Суп-пюре из брокколи является одним из самых здоровых и полезных продуктов.
Рецепт супа из брокколи. Диетический вариант этого вкусного и полезного супа готовится на овощном несоленом бульоне. Сначала нарезаются и отвариваются картофель, морковь и лук-порей, и за 7 минут до готовности овощей добавляется брокколи. По вкусу добавляются свежие или сушеные травы, лук, чеснок, лавровый лист. Через 7 минут кастрюля снимается с огня, и получившийся овощной суп при помощи блендера измельчается в пюре желаемой консистенции. Разумеется, такой суп желательно употреблять без хлеба. Для более сытного варианта можно добавить вареного белого куриного мяса. В одной порции овощного супа с кусочками курицы содержится порядка 300 Ккал, что обеспечит организм энергией примерно на 5 часов.
Также есть мнение, что брокколи способствует ускорению процессов обмена веществ в организме, помогает сжигать жиры. Действительно, для этого есть предпосылки, ведь в этой капусте содержится немаленькое количество хлорофилла и витаминов группы B, которые способствуют процессам метаболизма. Правда, для этого желательно употреблять капусту в сыром виде, например, добавлять её в легкие овощные салаты. Конечно, в период диеты салаты с брокколи рекомендуется заправлять не майонезом или сметаной, а минимальным количеством растительного масла и лимонным соком.
Поскольку брокколи содержит большое количество клетчатки, она будет способствовать очищению кишечника, и как следствие, избавлению от лишнего веса. Поэтому желательно хотя бы один раз в день употреблять брокколи в пищу. На обед можно съесть порцию нежирного мяса с гарниром из тушеной капусты, отличным завтраком послужит паровой омлет с брокколи. Диета будет наиболее эффективной, если заменять один из приемов пищи постным блюдом из этой капусты. Лучше, если это будет овощной салат со свежей брокколи на ужин. Если капуста кажется слишком жесткой, можно ошпарить её кипятком – значительного ущерба пользе капусты это не принесет.
[Видео] 20 минут и oдна сковородка. БОЖЕСТВЕННЫЙ брокколи в соусе:
Противопоказания к употреблению брокколи
Как говорилось ранее, брокколи оказывает исключительно благоприятное воздействие на организм здорового человека. Не рекомендуют есть брокколи в сыром виде людям с повышенной кислотностью желудка, а также тем, кому по состоянию здоровья нельзя употреблять продукты, содержащие грубую клетчатку. Конечно, противопоказан этот овощ тем, у кого есть индивидуальная непереносимость брокколи, но, к счастью, такие случаи встречаются крайне редко. Всем остальным врачи-диетологи советуют употреблять этот чудесный продукт как можно чаще.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
